Como Desarrollar Abdominales: La Guía Definitiva

Los abdominales son un grupo muscular que reciben la mayor cantidad de atención por la mayoría de la población. Es por eso que hemos escrito esta guía en la que puedes aprender paso a paso como desarrollar abdominales al máximo. En esta guía encontrarás:

-Cantidad de ejercicio que debes realizar

-Ejercicios recomendados

-Cuando debes realizar estos ejercicios

-Cantidad de repeticiones

-Rutina óptima

Antes de continuar con la guía consideramos que es muy importante aclarar que con el fin de tener abdominales marcados (cuadritos o six-pack) la condición principal es la de obtener un bajo nivel de grasa corporal. Nunca tendrás abdominales marcados si tienes un alto índice de grasa corporal.  Para lograr este objetivo te recomendamos leer La Guía para la Definición Muscular.

Músculos a trabajar

Este grupo muscular se encuentra conformado mayoritariamente por el recto abdominal y los oblicuos, siendo el recto abdominal más conocido como “cuadritos”.

Resultado de imagen para abdominales anatomiaLos abdominales cumplen la función principal de estabilizar la columna y la de flexionar esta misma. Es por esto que los ejercicios enfocados a estos músculos cumplen esos objetivos.

Cantidad de series

La caridad de series que se realicen es un poco menos importante para el óptimo desarrollo de abdominales. Si se realiza muy poco, el progreso será lento. Si se realiza mucho, el progreso sera igual o más lento ya que los músculos no podrán recuperarse completamente. La cantidad de ejercicio que se realizar va a depender del nivel de entrenamiento que llevas:

Principiantes: Si estás empezando a levantar pesas, es probable que no sea necesario trabajar los abdominales de manera directa. Como estos músculos se encargan de estabilizar la columna, muchos ejercicios enfocados a otros músculos van a trabajar de manera indirecta los abdominales. Si realizas muchos ejercicios compuestos como las sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas o lagartijas entonces estás trabajando intensamente los abdominales (fuente). Si deseas, puedes agregar ejercicios que trabajen directamente este grupo muscular por 4  a 8 series semanales.

Intermedio-Avanzado: Para las personas más experimentadas, un volumen de 8 a 20 series a la semana suele funcionar mejor para desarrollar abdominales, pero es probable que te tome varios años de experiencia para llegar a necesitar esta cantidad de volumen directo.

Ejercicios recomendados

Existen muchos ejercicios que se pueden realizar para trabajar este grupo muscular. Lo siguientes ejercicios son recomendados porque las investigaciones científicas han demostrado que estos ejercicios con los que más activan los andominales:

Abdominales en maquina

Planchas

Levantamiento de piernas

Abdominales (sit-up)

Encogimientos

Cuando debes de entrenar abdominales 

Si eres principiante entrena los abdominales de manera directa al menos 2 a 3 veces por semana. Si eres avanzado puedes entrenar los abdominales   entre 3 a 4 veces por semana. Recuerda que una mayor frecuencia de entrenamiento suele resultar en mayor hipertrofia muscular. Muchas personas cometen el error de trabajar las músculos una sola vez por semana pero la evidencia a demostrado que esta estrategia es ineficiente.

Cantidad de Repeticiones

Debemos de utilizar varios rangos de repeticiones para maximizar el desarrollo de los abdominales. Para los principiantes es recomendable no empezar con pesos muy pesados, por lo que deben enfocarse en realizar las series entre 12 a 20  repeticiones. A medida que se va ganando experiencia, podemos incluir pesos más pesados en la rutina (8 a 12 repeticiones). Pero es recomendable mantener la mayoría de tus repeticiones entre 8 a 20 repeticiones.

Rutina

Para desarrollar un rutina óptima para ti, sigue los siguientes pasos:

  1. Escoge al menos 2 o 3 ejercicios.
  2. Si eres principiante, realizar 2 a 4 series (en total) de estos ejercicios al día o 4 a 8 series a la semana. Esta cantidad puede ir subiendo a medida que ganas experiencia. Recuerda que no es necesario trabajrlo de manera directa si los sientes muy agotados con ejercicios compuestos.                                                                                            Si eres intermedio o avanzado, realizar 4 a 8 series de estos ejercicios al día por un total de 8 a 20 series a la semana.
  3. Realizar las series con un rango que va desde 8 a 20 repeticiones. Si estás empezando, no es recomendable realizar menos de 12 repeticiones.
  4. Realiza esta rutina el menos 2 veces a la semana. Si tienes experiencia, puedes realizar hasta 3 o 4 veces por semana
  5. Utiliza una buena técnica. Contrae y extiende los abdominales lo más que puedas en cada repetición.

Para desarrollar abdominales al máximo, es necesario consumir una cantidad adecuada de calorías y proteínas. Además, dormir bien, hidratarse y descansar son otras variables que van a afectar tu desarrollo.

 

Si estás interesado en aprender como desarrollar por completo tu cuerpo, te recomendamos adquirir La Guía para Ganar Masa Muscular. En esta guía aprenderás todas las variables necesarias para desarrollar tu musculatura al máximo, desde que ejercicios hacer, que comer y mucho más. Adquiérela ya aquí.

 

 

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