Como Desarrollar Glúteos: La Guía Definitiva

Las glúteos son un grupo muscular que la mayoría de mujeres quieren desarrollar y a veces puede ser ignorado por los hombres (aunque esto no deba ser así). Es por eso que hemos escrito esta guía en la que puedes aprender paso a paso como desarrollar glúteos al máximo. En esta guía encontrarás:

-Cantidad de ejercicio que debes realizar

-Ejercicios recomendados

-Cuando debes realizar estos ejercicios

-Cantidad de repeticiones

-Técnica para optimizar el desarrollo de los glúteos

-Rutina óptima

Músculos a trabajar

Las glúteos son un grupo de músculos  conformados por 3 músculos principales. Estos músculos son: Gluteus maximus, Gluteus medius y Gluteis minimus.

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Los glúteos cumplen varias funciones pero el objetivo principal de este grupo muscular es el de extender y estabilizar las caderas y el fémur.

Cantidad de series

La caridad de series que se realicen es clave para el óptimo desarrollo de las piernas. Si se realiza muy poco, el progreso será lento. Si se realiza mucho, el progreso sera igual o más lento ya que los músculos no podrán recuperarse completamente. La cantidad de ejercicio que se realizar va a depender del nivel de entrenamiento que llevas:

Principiantes: Si estás empezando a levantar pesas, empieza realizando entre 4 a 10 series de ejercicios de glúteos a la semana. Si en tu rutina estas incluyendo un trabajo fuerte de piernas entonces realiza menos series (4-6), si actualmente no realizas entrenamiento directo de piernas entonces puedes acercarte al rango superior de series (10).

Intermedio-Avanzado: Para las personas más experimentadas, un volumen de 8 a 16 series a la semana suele funcionar mejor para desarrollar glúteos.

La razón por la que los glúteos se lo trabajan en menor cantidad de series que la mayoría de músculos es porque muchas personas logran crecer sus glúteos ejercitándolos indirectamente con otros ejercicios como sentadilla y peso muerto.

 

Ejercicios recomendados

Existen muchos ejercicios que se pueden realizar para trabajar este grupo muscular. Lo siguientes ejercicios son recomendados porque las investigaciones científicas han demostrado que estos ejercicios con los que más activan los glúteos.

Puentes (Hip Thrust)  Varios estudios han demostrado que este ejercicio es el que mayor activación muscular causa en los glúteos. (1)

Extensiones de espalda Para activar de mayor forma los glúteos, recomendamos flexionar ligeramente las piernas y curvar ligeramente la parte superior de la espalda.

Abductor de caderas  Puedes hacerlos parado, sentado o hasta acostado. Encuentra la forma donde sientas que los glúteos trabajen más.

Pasos de tijera La técnica de de este ejercicio debe ser la correcta para activar de manera optima los glúteos.  Intenta tomar pasos mas largos de lo normal e inclínate ligeramente hacia adelante.

Peso muerto Este ejercicio requiere de mayor experiencia para realizar ya que es un poco mas técnico. No lo agregues a tu rutina si no te sientes confiada en hacerlo.

Cuando debes de entrenar glúteos 

Si eres principiante entrena los glúteos al menos 2 veces por semana. Si eres avanzado puedes entrenar las glúteos  entre 2 a 4 veces por semana. Recuerda que una mayor frecuencia de entrenamiento suele resultar en mayor hipertrofia muscular. Muchas personas cometen el error de trabajar las músculos una sola vez por semana pero la evidencia a demostrado que esta estrategia es ineficiente.

Cantidad de Repeticiones

Debemos de utilizar varios rangos de repeticiones para maximizar el desarrollo de los glúteos. Para los principiantes es recomendable no empezar con pesos muy pesados, por lo que deben enfocarse en realizar las series entre 8 a 20  repeticiones. A medida que se va ganando experiencia, podemos incluir pesos más pesados en la rutina (3 a 8 repeticiones). Pero es recomendable mantener la mayoría de tus repeticiones entre 8 a 15 repeticiones.

Rutina

Para desarrollar un rutina óptima para ti, sigue los siguientes pasos:

  1. Escoge al menos 2 o 3 ejercicios. Debes de realizar al menos uno de cada tipo con el fin de desarrollar al máximo los glúteos.
  2. Si eres principiante, realizar 2 a 4 series (en total) de estos ejercicios al día o 4 a 6 series a la semana. Esta cantidad puede ir subiendo a medida que ganas experiencia.                                                                                             Si eres intermedio o avanzado, realizar 4 a 8 series de estos ejercicios al día por un total de 8 a 16 series a la semana.
  3. Realizar las series con un rango que va desde 6 a 20 repeticiones. Si estás empezando, no es recomendable realizar menos de 8 repeticiones.
  4. Realiza esta rutina el menos 2 veces a la semana. Si tienes experiencia, puedes realizar hasta 3 o 4 veces por semana
  5. Utiliza una buena técnica. Contrae y extiende las glúteos lo más que puedas en cada repetición.

Para desarrollar glúteos al máximo, es necesario consumir una cantidad adecuada de calorías y proteínas. Además, dormir bien, hidratarse y descansar son otras variables que van a afectar tu desarrollo.

 

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