Cómo Desarrollar Piernas: La Guía Definitiva

Las piernas son un grupo muscular que puede tomar mucho esfuerzo en desarrollar de manera considerable. Es por eso que hemos escrito esta guía en la que puedes aprender paso a paso como desarrollar piernas al máximo. En esta guía encontrarás:

-Cantidad de ejercicio que debes realizar

-Ejercicios recomendados

-Cuando debes realizar estos ejercicios

-Cantidad de repeticiones

-Técnica para optimizar el desarrollo de la espalda

-Rutina óptima

Músculos a trabajar

Las piernas se encuentran conformadas por varios grupos musculares. Los músculos principales son: Cuádriceps (muslo)

El fin principal de este grupo muscular es el de extender las rodillas.

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Isquiotibiales (femorales)

El fin principal de este grupo muscular es el de extender la cadera y flexionar las rodillas.

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Pantorrillas (gemelos)

El fin principal de este grupo muscular es el de flexionar el pie.

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Cantidad de series

La cantidad de series que se realicen es clave para el óptimo desarrollo de las piernas. Si se realiza muy poco, el progreso será lento. Si se realiza mucho, el progreso sera igual o más lento ya que los músculos no podrán recuperarse completamente. La cantidad de ejercicio que se realizar va a depender del nivel de entrenamiento que llevas:

Principiantes: Si estás empezando a levantar pesas, empieza realizando entre 8 a 14 series de ejercicios de piernas a la semana.

Intermedio-Avanzado: Para las personas más experimentadas, un volumen de 12 a 20 series a la semana suele funcionar mejor para desarrollar piernas.

Ejercicios recomendados

Existen muchos ejercicios que se pueden realizar para trabajar este grupo muscular. Estos ejercicios pueden ser clasificados de dos maneras: compuestos y de aislamiento.

Un ejercicio compuesto es aquel que trabaja varios grupos musculares de la pierna a la vez como la sentadilla.

Un ejercicio de aislamiento es aquel que solo se enfoca en un grupo muscular como la extensión de piernas.

A continuación encontrarás una lista de tan solo algunos de los ejercicios recomendados. Busca en google o en youtube en caso de que no sepas como realizar alguno de estos.

Ejercicios compuestos recomendados A:

Sentadilla

Prensa

Sentadilla Frontal

Hack squat

Goblet squat

Ejercicios compuestos recomendados B:

Peso muerto

Peso muerto rumano

Extensiones de cadera

Ejercicios de aislamiento recomendados A:

Extensión de piernas

Ejercicios de aislamiento recomendados B:

Leg curl

Leg curl sentado

 

Cuando debes de entrenar piernas

Los músculos que conforman las piernas van a requerir de un estímulo grande para crecer. Si eres principiante entrena las piernas al menos 2 veces por semana descansando al menos 48 horas entre sesión. Si eres avanzado puedes entrenar las piernas entre 2 a 3 veces por semana. Recuerda que una mayor frecuencia de entrenamiento suele resultar en mayor hipertrofia muscular. Muchas personas cometen el error de trabajar las piernas una sola vez por semana pero la evidencia a demostrado que esta estrategia es ineficiente.

Cantidad de Repeticiones

Debemos de utilizar varios rangos de repeticiones para maximizar el desarrollo de las piernas. Para los principiantes es recomendable no empezar con pesos muy pesados, por lo que deben enfocarse en realizar las series entre 8 a 20  repeticiones. A medida que se va ganando experiencia, podemos incluir pesos más pesados en la rutina (3 a 8 repeticiones). Pero es recomendable mantener la mayoría de tus repeticiones entre 6 a 15 repeticiones.

Técnica

Utilizar un completo rango de movimiento va a resultar en un mayor desarrollo muscular. Esto quiere decir que debemos de contraer y estirar las piernas lo máximo posible en cada repetición que se haga. Cuando realices un ejercicio como la sentadilla, procura bajar lo más que puedas. Utilizar una buena técnica es más eficiente para hacer crecer las piernas que levantar más peso con mala técnica. Un estudio demostró que realizar sentadillas a una profundidad de 90 grados (paralelo al piso) o más ayudó a desarrollar más musculo que las personas que solo bajan hasta los 50 grados.

Rutina

Para desarrollar un rutina óptima para ti, sigue los siguientes pasos:

  1. Escoge al menos 1 o 2 ejercicios compuestos A y B. Debes de realizar al menos uno de cada tipo con el fin de desarrollar al máximo las piernas. Incluir un ejercicio de aislamiento es opcional.
  2. Si eres principiante, realizar 4 a 7 series (en total) de estos ejercicios al día u 8 a 14 series a la semana. Esta cantidad puede ir subiendo a medida que ganas experiencia.                                                                                             Si eres intermedio o avanzado, realizar 6 a 10 series de estos ejercicios al día por un total de 10 a 20 series a la semana. Puedes incluir ejercicios de aislamiento.
  3. Realizar las series con un rango que va desde 5 a 20 repeticiones. Si estás empezando, no es recomendable realizar menos de 8 repeticiones.
  4. Realiza esta rutina el menos 2 veces a la semana. Si tienes experiencia, puedes realizar hasta 3 veces por semana
  5. Utiliza una buena técnica. Contrae y extiende las piernas lo más que puedas en cada repetición.

Para desarrollar piernas al máximo, es necesario consumir una cantidad adecuada de calorías y proteínas. Además, dormir bien, hidratarse y descansar son otras variables que van a afectar tu desarrollo.

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