¿Cuáles son los mejores ejercicios para los glúteos?

Esta pregunta es compleja en responder que no existe una respuesta exacta.  Todavía no existen estudios que compararen las ganancias musculares de glúteos entre varios ejercicios. Lo que si existe, son datos electromiográficos (EMG). Estos datos miden la la activación muscular del glúteo en varios ejercicios. Aunque estos datos no quieren decir que estos ejercicios son absolutamente los mejores, si nos pintan una buena imagen de cuales ejercicios pueden ser más eficientes para hacer crecer este grupo muscular y posiblemente sean entre los mejores ejercicios para los glúteos.

Ejercicios recomendados

Existen muchos ejercicios que se pueden realizar para trabajar este grupo muscular. Lo siguientes ejercicios son algunos de los recomendados:

Puentes (Hip Thrust)  Varios estudios han demostrado que este ejercicio es el que mayor activación muscular causa en los glúteos. (1)

Extensiones de espalda Para activar de mayor forma los glúteos, recomendamos flexionar ligeramente las piernas y curvar ligeramente la parte superior de la espalda. Puedes agregar peso si es que logras sacar mas de 15 repeticiones.

Abductor de caderas  Puedes hacerlos parado, sentado o hasta acostado. Encuentra la forma donde sientas que los glúteos trabajen más.

Pasos de tijera La técnica de de este ejercicio debe ser la correcta para activar de manera óptima los glúteos.  Intenta tomar pasos más largos de lo normal e inclínate ligeramente hacia adelante poniendo el peso sobre tus pies.

Peso muerto Este ejercicio requiere de mayor experiencia para realizar ya que es un poco mas técnico. No lo agregues a tu rutina si no te sientes confiada en hacerlo. Procura mantener siempre la espalda recta al realizarlo.

Si buscas un programa que te ayude con:

-Cantidad de ejercicio que debes realizar

-Ejercicios recomendados

-Cuando debes realizar estos ejercicios

-Cantidad de repeticiones por serie

-Técnica para optimizar el desarrollo de los glúteos

-Rutina óptima de entrenamiento

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