Guía práctica para mejorar la salud a través de la nutrición

No es ningún secreto que la alimentación que llevamos va a influenciar directamente nuestra salud. Lamentablemente, la alimentación de casi toda población está lejos de ser óptima. Lo más irónico es que la mayoría de personas comen una cantidad excesiva de calorías y aun así padecen de varias deficiencias nutricionales.

Un estudio (1) encontró que, aún consumiendo una dieta popular, más del 80% de la población sufre de algún tipo de deficiencia nutricional.  Este análisis determinó que cada uno de las cuatro dietas populares no pudieron proporcionar la cantidad mínima para todos los 27 micronutrientes analizados. Estas deficiencias están relacionadas con un incremento en el riesgo de desarrollar enfermedades y deterioro de la salud.

Para nuestra conveniencia, reducir o eliminar estas deficiencias no requieren de una gran inversión de dinero en suplementos o nutriólogos. La mayoría de veces podremos mejorar la salud a través de la nutrición siguiendo los siguientes pasos:

  1. Consumir suficientes vitaminas, minerales y fibra.
  2. Consumir suficiente proteína.
  3. Consumir grasas saludables.
  4. Tomar suficiente agua.

Consumir suficientes vitaminas, minerales y fibra.

La recomendación general es la de consumir al menos 3 porciones de frutas y/o vegetales al día. Se han visto beneficios directos de hasta 10 porciones al día. Un alto consumo de frutas y vegetales está asociado con una menor cantidad de enfermedades.

Consumir suficiente proteína

Hay varios estudios que demuestran que la cantidad de proteínas que consumimos puede impactar directamente nuestros resultados, especialmente si se consume muy poco. Para nuestra suerte, la mayoría de estudios son bastantes consistentes respecto a los resultados y estos arrojan una recomendación de cerca de 0.82g/lb o 1.8g/kg (1). Esto quiere decir que debes consumir cerca de 1.8 gramos de proteína al día por cada kg que pesas. Si pesas 75kg entonces tu consumo debe ser de 75×1.8= 135 gramos cada día.

Consumir grasas saludables

Segúnla Escuela de Salud de Harvard, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas de los aceites vegetales, las semillas, las nueces, los granos enteros y el pescado -especialmente los ácidos grasos omega-3 poliinsaturados- son componentes importantes de una dieta saludable y también son esenciales para la salud cardíaca. Comer grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas y trans reduce el colesterol dañino, eleva el HDL protector, mejora la sensibilidad a la insulina y estabiliza los ritmos cardíacos. (3)

Tomar suficiente agua

La deshidratación no afecta solo a los músculos, sino también al cerebro. Un estudio comprobó que la deshidratación causa una disminución en el volumen del cerebro y  un sobre trabajo de ciertas áreas de este órgano. Para nuestra mayor tranquilidad, estos efectos se pueden revertir rápidamente cuando consumimos agua siempre y cuando no hayamos estado extremadamente deshidratados.

Hay que tener en cuenta que las necesidades de agua pueden varíar de persona a persona dependiendo de su estilo de vida y otras variables más. El Instituto de Medicina (IOM) estableció un consumo recomendado de agua para individuos sanos (3). Estos dicen que los hombres adultos promedio deben consumir cerca de 3.7 litros diarios y las mujeres 2.7 litros para una óptima hidratación. También recomienda tomar agua antes, durante y después de realizar ejercicio para evitar la deshidratación.

Puedes encontrar esa respuesta al momento de ir al escusado. El color de tu orina tiende a demostrar el nivel de hidratación que tienes (Wakefield, 2002).

Foto: suppversity.com

Si sigues estas recomendaciones prácticas probablemente te encontrarás mejor alimentado que más del 80% de la población. Recuerda que una alimentación adecuada disminuye considerablemente el riesgo de padecer enfermedades, maximizará tu calidad de vida y podrás mejorar la salud a través de la nutrición.

 

 

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