Ranking de comidas por densidad calórica

Saber que alimentos conviene consumir independiente del tipo de dieta que lleves te pondrá en ventaja para conseguir tus objetivos. Ya sea si buscas subir masa muscular o perder grasa, este ranking de alimentos por densidad calórica te será de mucha ayuda.

En un estudio (1) llevado a cabo por la Universidad Estatal de Pensilvania se encontró que los alimentos que mejoran la saciedad pueden reducir el consumo excesivo de comida. En este experimento, las personas que ingirieron alimentos de mayor densidad calórica terminaron consumiendo 143 calorías más por comida.

¿Qué es densidad calórica?  

Densidad calórica representa la cantidad de calorías que contiene un alimento por gramo. Existen alimentos que contienen más calorías por cada gramo consumido que otros. Es por eso que es más fácil de sobre-consumir calorías cuando se comen cierto tipo de alimentos. Por ejemplo, 100 gramos de papas fritas contienen casi 10 veces más calorías que 100 gramos de sandía.  A continuación un ranking de alimentos comunes por su densidad calórica.

Otro estudio encontró que eeducir la densidad de calórica de tus comidas  pueden disminuir la ingesta de calorías diarias. En un experimento, 59 adultos comieron desayuno, almuerzo y cena en el laboratorio una vez por semana durante cuatro semanas. Algunos platos eran estándar y otros fueron reducidos en densidad calórica en un 20% usando algunos métodos. Cuando se  incrementó el consumo de frutas y vegetales, estas personas disminuyeron su consumo calórico por 308 calorías.

 

¿Qué significa esto?

Si buscas bajar de peso:

– Que un producto sea naranja o rojo no quiere decir que no se deba consumir. Significa que debes cuidar mucho tus porciones de estos alimentos.

-Si cocinas con mantequilla, procura usar muy poca o intentar cocinar más al horno.

– Los frutos secos como el maní vienen cargados de grasas saludables, lo que los hace una buena opción si se consume relativamente poco ya que son muy densos.

Procura dar prioridad a los alimentos verdes y amarillos ya que podrás consumir una mayor cantidad de estos por una menor cantidad de calorías.

Freír un alimento aumenta su densidad calórica 3.5 veces más. Una porción de papa hervida contiene solo 0.87 calorías por gramos pero una porción de papa frita contiene 3.07 calorías por gramo.

– Tener cuidado con los cereales azucarados (Zucaritas) ya que vienen repletos de azúcar.

– Deshidratar una fruta es una buena manera en aumentar su densidad por casi 5 veces más! Las pasas contienen 5 veces más calorías por porción que las uvas (y son la misma fruta). Procura consumir tus frutas sin deshidratar.

– El huevo se ha llevado una mala reputación por lo últimos años pero se puede observar que no es una mala opción y además contiene gran número de proteínas.

– Entre las proteínas comunes, la pechuga de pollo y los pescados son las mejores opciones.

Su buscas subir de peso:

– Muchos de los alimentos naranjas y rojos serán tus aliados. Aunque debes igual cuidar la porción.

– Agregar una cucharada de aceite de oliva a tu comida es una forma fácil de agregar una mayor cantidad de calorías y grasas monoinsaturadas.

– Agregar un puñado de frutos secos (como el maní) te ayudará a llegar tu meta calórica del día sin tener que llenarte. De hecho, solo 30g de maní aportan 180 calorías y 8.5g de proteína.

– Las frutas deshidratadas pueden ser una mejor forma de consumir las frutas ya que contienen 5 veces más calorías por porción.

– Hay que tener en cuenta que los alimentos con mayor densidad tienden a tener una menor cantidad de nutrientes (fuente). Es por esto que igual debes de consumir alimentos verdes y amarillos.

 

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